Як війна та вимкнення світла впливають на людину

20.01.2023

Через постійні вимкнення світла зійшов нанівець наш режим – графік роботи, сон і харчові звички. Ми купуємо більше швидкої їжі; «сови» можуть казати, що стали «жайворонками» й виправдати те, що через відсутність електроенергії не вклалися в черговий дедлайн. Розбираємося, як полегшити своє повсякдення під час темряви.

війна та вимкнення світла

Як нормалізувати сон під час відключень світла

В умовах відключень електроенергії порушується важливий баланс «яскраве холодне світло» – «більш тьмяне світло» – «темрява». Це природні зміни освітлення в наших широтах, і співвідношення компонентів змінюється протягом року. Допомогти організму впоратися з цими перепадами можна за допомогою штучних джерел освітлення, але їх треба правильно обрати.

Поради біолога Ольги Маслової, кандидатки біологічних наук і співавторки книги «Коли я нарешті висплюся»:

Читайте етикетки на лампочках. Там буває багато цікавого – характер освітлення, довжина хвилі, колірна температура тощо. Якщо говорити дуже спрощено, то ванна при свічках за дві-три години до сну – ідеальне рішення з точки зору хронобіології. Але за умови, що після такого релаксу ви не ввімкнете білу яскраву лампу в кімнаті для того, щоб доробити якісь справи перед сном. Тоді зусилля, які мозок спрямував на синтез мелатоніну та підготовку до сну, будуть даремні, адже сітківка отримає протилежну цьому завданню інформацію.

Найкращою є така схема освітлення, де ви маєте змогу регулювати ступінь освітлення та маєте різні варіанти для різних частин доби. Наприклад, яскраву білу лампу для роботи вдень, жовтуватий торшер для вечірнього часу та якийсь максимально тьмяний нічник на випадок екстреної необхідності щось зробити вночі (зокрема, зібратись і піти в сховище).

Також бажано уникати синіх індикаторних лампочок на приладах і вночі прикривати їх механічно (або просто використовувати маску для очей).

Що робити, коли «сови» та «жайворонки» міняються місцями

Між «совами» та «жайворонками», або ранковими та вечірніми типами, є проміжні хронотипи. Спектр хронотипів можна уявити у вигляді шкали від 1 до 10, де 1 – радикально ранковий тип (прокидаються 05:00–05:30, а о 21:00–22:00 вже хочуть спати), а 10 – радикально вечірній тип (людина лягає ближче до другої ночі). Більшість – представники саме проміжного хронотипу (прокидаються о 08:00–09:00 та до опівночі лягають спати, але з відхиленнями від графіка).

Місце на шкалі хронотипів визначають за допомогою комбінації трьох компонентів: біологічного, психологічного та соціального. У радикальних представників переважає перший, а у проміжних – два наступні.

Коли хтось каже, що «був жайворонком, а став совою», чи навпаки, то йдеться про представника проміжного хронотипу, який перебуває у «вічному пошуку». Їм легше адаптуватись під різні режими залежно від зовнішніх обставин.

Немає хороших чи поганих хронотипів, еволюційно були потрібні всі варіанти. Наша сила якраз у тому, що в племені завжди були люди з різними добовими преференціями. Це давало змогу мати майже цілодобовий контроль над ситуацією та мати активність протягом доби.

Для якісно сну потрібна цілковита темрява, але не всі можуть у такій темряві заснути. Чи впливає це на якість сну?

Момент із «некомфортно» спати в темряві – це все ж до психологів, бо біологічно має бути цілком нормально. За винятком днів біля повні (фази повного місяця), уночі завжди було темно (є ще виняток із полярним днем, але це трохи інша історія).

Якщо мозок не отримує сигналу про повну темряву хоча б декілька годин на добу, то можуть проявлятись збої в різних процесах. Це може відбуватися повільно: людина думає, що ніби нормально спить, але в неї, наприклад, з’являється якась фонова гормональна проблема чи метаболічні розлади.

Найпростішим варіантом самодопомоги є маска на очі – її можна пошити під своє обличчя, з комфортного матеріалу. Урешті-решт, спочатку можна навіть з-під неї підглядати, якщо страшно. Плюс її легко одним рухом зсунути зранку (а в декого вона й сама сповзе до того часу), щоб отримати порцію вже яскравого світла, що необхідне для пробудження. У цьому, до речі, плюс маски у порівнянні з блекаут-шторами, адже з ними прокидатись важче.

Як урегулювати харчування під час відключень світла

Поради від дієтолога-терапевтки Тетяни Лакусти, засновниці клініки дієтології Prevent Way.

Які найбільш поширені проблеми, пов’язані із харчуванням, виникають під час вимкнень електроенергії

  1. Люди не можуть приготувати собі гарячу їжу, тому звертаються по доставку або купують її у відділах кулінарії в магазинах. Це призводить до того, що вони не можуть контролювати вміст готової страви – солі, жирів, якими здобрюють їжу в місцях масового приготування.
  2. Почастішання харчових отруєнь, бо нема змоги якісно зберігати готову їжу.
  3. Переїдання напівфабрикатами, де більша кількість цукру, жирів і доданої солі. Здебільшого це ковбасні, борошняні вироби, молочні й кисломолочні продукти.

За кілька місяців такий спосіб харчування може не викликати проблем. Але в довготривалій перспективі це може впливати на стабільність маси тіла та метаболічний обмін. У тих, хто вже має подібні стани, вони можуть погіршуватись.

Яку їжу можна заготувати, щоб підготуватися до відключень світла

  • Жири: оливки, маслини, горіхи, насіння, бринза, фета, витриманий сир, олія, печінка тріски, сало, кокос шматочками або стружка, арахісова або інші горіхові пасти.
  • Білки: тофу/ соєве м’ясо, квасоля, сочевиця консервовані, сушене м’ясо, сушена риба (промислово), печінкові паштети, паштети м’ясні, кисломолочні сири, сухе молоко, хумус.
  • Вуглеводи: хліб, хлібці, гречка коричнева, кус-кус, рисова локшина, піта, лаваш, вівсянка швидкого приготування, сухі сніданки, сублімовані каші, сублімовані супи з нуту, сочевиці, грибів.
  • Овочі/фрукти, що не потребують термообробки: морква, капуста, морква по-корейськи, капуста квашена, огірки квашені, ікра кабачкова в банці, пастеризований вакуумований буряк, помідори, огірки, яблука, груші, апельсин, банани, консервований горошок та кукурудза, томатні пасти.
  • Інше: мед, варення, гірчиця, згущене молоко, шоколад, сушені фрукти.

Відключення світла – це про втрату контролю над своїм графіком і загалом над життям?

Поради від психотерапевтки Сюзанни Накрийко.

Усе так, але разом із тим це й про зменшення вимог до себе: я не встигаю чи не зроблю звіт, бо не було світла, а не тому, що я ледачий невдаха. Часто люди діляться зі мною – вимкнули світло, і я видихнула, можна більше не працювати.

Відключення світла нас нібито оголюють. Якщо всередині ви наповнені тривогою чи самотністю – ви будете відчувати це яскравіше, якщо ж натхненням і любов’ю – це теж буде відчуватись яскравіше.

Як відключення світла можуть вплинути на психологічний стан у довгостроковій перспективі?

Якщо дискомфорт короткочасний – легше перетерпіти, часто – переспати.

Що довше триває неприємний чинник, то глибші неприємні відчуття чи рівень травматизації. Тому довготривалий дискомфорт витягає на поверхню гнів, відчай, депресивний радикал і так далі.

І що з цим робити?

Шукати друзів зі світлом. Спілкування може бути цілющим. Коли ж ви відчуваєте, що деякі неприємні думки чи важкі емоційні стани повторюються досить часто або не покидають вас, а розмови з близькими не розраджують – варто звернутися до психотерапевта. Також варто звернутися по допомогу, якщо ви все більше віддаляєтеся від партнера чи втрачаєте вагу й апетит.

Коли треба звернутися до фахівця

Відключення світла – це про відсутність до задоволення базових потреб, серед яких якісна тепла їжа, тепло, відпочинок, доступ до засобів гігієни, тому можуть загострюватися проблеми з ментальним здоров’ям. Для того, щоб зрозуміти свій психологічний стан, можна пройти міжнародні скринінги ментальних проблем тут чи тут. Якщо вони покажуть велику кількість балів – варто звернутися до фахівця.

Також можуть загостритися й хронічні хвороби. Для прикладу, люди, які живуть на верхніх поверхах, не можуть користуватися ліфтом і вимушені підійматися сходами. Це навантаження на опорно-рухову систему, тому можуть загострюватися травми суглобів. Крім того, може погіршуватися зір, особливо якщо ви маєте роботу, де при свічці треба перечитувати документи.

Тому не треба нехтувати профілактичними чекапами. Варто перевіряти холестерин, глюкозу, рівень сечової кислоти. Зниження енергійності, апатія, часте прокидання серед ночі або, навпаки, тривале й важке занурення в сон, втрата відчуття радості, панічні атаки – це привід звернутися до спеціаліста.

Джерело: https://www.the-village.com.ua/

, , , , , , , , переглядів: 474

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *